健康の土台である睡眠の重要性についてはこちらで説明しています。
仕事や勉強、何かを成し遂げたい時に、最高のパフォーマンスをもって臨みたいですよね。
ですが前日の疲れが残っていてはそれができません。
そこで今回は質の高い「最高の睡眠」を得る為にやるべき事についてまとめました。
起きたら太陽の光を浴びる
体内時計をリセット
太陽の光を浴びる効果ですが、体内時計がリセットされます。
1日は24時間ですが体内時計は25時間といわれています。
つまり、光を浴びないでいるとこの時間の差でズレる事になり、
身体が適用できず時差ボケの様な症状になります。
週末に昼まで寝ている方は注意が必要です。
タイミングは起床後30分までに日光を浴びましょう。
脳を覚醒させるセロトニン、睡眠を誘うメラトニン
太陽の光を浴びると脳を覚醒されるセロトニンが分泌されます。
分泌されたセロトニンは14時間～16時間後にメラトニンの原料となり、
自然と夜眠くなる様になります。
セロトニンは無限に増えるわけではないので、時間として15～30分程で構いません。
※「朝の散歩」が習慣になっていたら、自然とできますね。
食事は３時間前に済ませる
寝ている時でも体は胃の中に残っていると優先して食べ物を消化する様にできています。
ですがこの状態では寝ていても体は休んでいない事になるので眠りが浅くなります。
食事は寝るタイミングの3時間前までに済ませておきましょう。
寝酒は睡眠の質を下げてしまうし、目が覚める回数が増えてしまいますのでオススメしません。
もし飲むなら3時間前にビールなら中ビン1本、日本酒なら1合、 ワインならグラス2杯に留めてください。
入浴から90分後に寝れる様にする
睡眠は体温の影響を受けていて、深部体温が下がると眠気が引き起こされる様にできています。
（深部体温とは臓器や脳の温度です）
ということは入浴は自然と体温が上がり、お風呂から出た後は徐々に下がっていくので、
自分の寝たいタイミングを見計らって入浴し眠気を誘う事ができます。
その時間が入浴後90分後です。
また入浴はリラックスできるので副交感神経が高まります。
副交感神経が高まると眠り易くなりますので、入浴はとても有効的な方法になります。
夜は明かりを控えめする
寝る１時間前の明かり
光は身体の活動と休息に密接に関わっていてそれをコントロールする事で質の高い睡眠が得られます。
光が強いと交感神経が優位になり活動的に、逆に光が抑えられていると睡眠を促すメラトニンが分泌されて眠くなる様になります。
寝る1時間前は光を抑える様に調整してください。
光を調整できる照明器具があるといいですね。
ブルーライトを浴びない
スマホやディスプレイから発せられるブルーライトですが、脳が朝だと感じてしまい覚醒状態になるので、メラトニンの分泌量が減ってしまいます。
分泌量が減ると眠りが浅くなりやすく、睡眠の質が低下してしまいます。
なので寝る1時間前から使用しない様にしましょう。
寝る前はリラックス
リラックスして副交感神経を優位にする
睡眠には自律神経が関わっています。
副交感神経を優位にしておくと、す～っと一瞬で眠りにつく事ができます。
寝る前にストレッチ、マッサージ、深呼吸、アロマ等でリラックスした状態を作ってください。
交感神経を刺激しない
睡眠前の読書はゆったりとした時間を過ごせたり、紙の本であればブルーライトを避けられているので有効的ではありますが、先が気になるほど面白い内容の本は脳が興奮状態になり、交感神経を刺激してしまいます。
眠りにくくなってしまうので、マンガ本よりはビジネス書などの方が良いでしょう。
布団の中でいろんな事を考えてしまい眠れない
布団に入りいざ寝ようと思ってもいろいろな考えが浮かんで眠れなくなる事ってありますよね。
明日の仕事、今日あった嫌な事、うまくいかない人間関係など。
そういった時は以下の様にして頭の中をスッキリさせると良いと思います。
①A4の紙とペンを用意する
②頭の中の事を書きだす
誰に見せるわけでもないので思いつくままに書いてください
悪口だってOKです。
③頭の中を紙に全部出してから「はい終わり！」と言葉にして、その内容とお別れをする。
そうすると頭の中のモヤモヤが全部出されてスッキリした気分になります。
この状態であれば頭の中が空っぽになっているので布団の中でイロイロ考えない様になります。
嘘だと思うかもしれませんが、是非試してみてください！
睡眠の質にこだわるとその日のパフォーマンスに劇的な差が生まれます。
最高の自分を引き出して成果をだしましょう！
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