リンク
なぜ、続かないのか
続かない原因、習慣化のイメージ
- 「自分の行動」と「動機のメカニズム」を知らずに、闇雲に習慣化を試して挫折するから
- 習慣化は「性格タイプ」と「習慣化の技術」を組み合わせれば、無理なく自然に高確率で実現できる
童話マトリックス
- 行動傾向を「うさぎとかめ」、その動機を「アリとキリギリス」として、マトリックスに整理したもの
性格タイプで続け方は変わる
長所
- スピード着手、前倒しでの完成を目指す
- 短納期の仕事に強く、集中力で一気に終わらせる
- 依頼に合理性や緊急性、具体性があれば、苦手好き嫌いに関わらずやり遂げる
- 完璧主義的な思考、抜け漏れがないかを入念に確認する
課題
- 早くタスクを完了させたいという衝動、焦りと不安を抱え何かに追われている
- やるべきこと、義務的なことを優先して自分の時間がない
- 合理性や緊急性、具体性にかけたふわっとした課題やタスクは後回しにする
- 未完了と焦燥感に追い立てられ、心理的に疲弊する
アドバイス
- 完璧に仕上げようとする衝動を落ち着かせる
- 「やらなくていいこと」、「任せられること」、「合格点のレベルの調整」など、総タスク量を減らす工夫をする
- オーバーワークになりがちなので、計画的に休む
- 自分の時間が忙殺されがちなので、事前にスケジュールで確保
長所
- 好きなことや熱中できることは、凄まじい集中力で没頭する
- 爆発力のあるモチベーションと圧倒的行動力が強み
- 将来像を描いて成長に向けた未来志向の行動を起こせる
- 直感力でスピード判断ができる
- 好奇心が旺盛で、新しいことにチャレンジできる
課題
- 熱しやすく冷めやすい、飽きっぽいという、長所の裏返し
- コツコツが苦手で、三日坊主になりやすい
- スケジュール管理が苦手で、最後に帳尻を合わせをする
- 義務的な仕事や単調な仕事は先延ばしにする
アドバイス
- 強みを生かして、弱みにフォーカスしない
- 苦手なことは、得意な人に任せる、やらないと決める
- 好き、得意なことに集中したほうが総合的なパフォーマンスは高まる
- ゲーム感覚を取り入れて、集中して取り組む
- 習慣化は好き、楽しい、ワクワクといいう動機を原動力にする
長所
- 長く、複雑なプロセスのタスクを任されたときに強みを発揮
- リスクを想定して計画を立てる
- 日々の分量を計算し、コツコツと進む
- ルール化や仕組み化が得意
- 気持ちやモチベーションに左右されず、自己管理ができる
課題
- 考えすぎて動けない場合がある
- 変化や動きながら考える環境ではストレスを感じやすい
- 十分な準備をしてから始めるので初動が遅れる
- ルーティンが多すぎて自由な時間がなくなる
- 理由や目的が不明瞭な仕事を依頼する人にイライラする
アドバイス
- 計画力、俯瞰力、管理力を生かして、チームでは縁の下の力持ちになる
- 突発的なことに振り回されることを想定し、先回りして対応する
- 納得できない仕事には妥協せず論理を要求する
- 計画や習慣の中に「やらなくていいこと」「やめること」を定期的に考える
長所
- 目標、やりたいこと、なりたい姿に向けて主体的に行動できる
- 将来のビジョンを描いたら、実現に向けてコツコツと努力を重ねる
- 複数のことをバランスよく進めることができる
課題
- 「苦痛」「嫌」「面倒」と思うとテンションが下がる
- 先延ばしにして、納期まで鈍痛のような憂鬱感に悩まされる
- 気分にムラがあり行動が遅れる
- 計画を立てるだけで満足し、実行が伴わない
- 予定がずれ込んで最後にギリギリ仕事になりがち
アドバイス
- わくわくする気持ちが原動力となるので、自分の「なりたい姿」や「やりたい事」を思い描く
- 大きな仕事や複雑なタスクは分解してスケジューリングしていく
- モヤモヤや悩み、未完了の重たさが頭をぐるぐる巡る時は、神に書き出して整理する
習慣化の３原則
- 取り込む習慣化は１度に１つだけ
- ルールを複雑にしない
- 結果より行動を重視
習慣化の７つの技術
①ベイビーステップ（小さな１歩）
- 脳や心理は止まっているとき、動く前が一番やりたくないと感じる
- 動くと次の一歩に向けたモチベーションが湧いてくる
- 何事も動き始めるまでが一番腰が重い、初動を簡単でストレスの小さいものにする
- 初動を起こし続けると抵抗感が徐々に少なくなっていく
②行動を条件づけする
- 「Ｘのとき、Ｙをする」という、条件設定で行動を促す
- 朝起きたら（条件）、カーテンを開けて陽の光を浴びる（行動）
- ２２時になったら（条件）、スマホの電源を落とす（行動）
③記録して現実を確認する
- モチベーションを保つために、記録をつける
- 記録を付けるとすくなくとも、習慣を毎日意識する
④動機づけのスイッチを見つける
- 習慣は行動の積み重ね、行動は感情から生まれる
- 継続を後押しする感情、歯止めをかける感情を理解する
後押しする感情
簡単、達成感、成長感、積み上げ感、意味/意義、爽快感、自己肯定感
歯止めをかける感情
面倒くさい、挫折感、嫌悪感、未達成感、無意味、疲労、苦痛、自己否定感
⑤他人からのフィードバックを糧にする
- 反応が人の行動に火をつける
- フィードバックは「ポジティブ」(イイね)と「頻度」が大事
- イイね感があると人は報告したくなる
- 何も反応がなかったらやらなくなる
⑥代替行動を変える（スイッチング）
- 悪い習慣がやめられない理由の１つは、その習慣で「満たされている要求」と「心理的ベネフィット」
- 満たされない要求を満たす別の行動（代替行動）を用意すると欲望との戦いが楽になる
タバコをやめたいときの「スイッチング」のやり方
①タバコをを吸う心理的メリットを明確にする
▶緊張、イライラしたときにリラックスを得るため
②同じようなリラックスを感じられる、スイッチング行動を考える
▶「苦いブラックコーヒーを飲む」、「ガムを噛む」、「強炭酸を飲む」
③スイッチング行動をして効果があるか実践する
⑦「センターピン」と「ボトルネック」を探る
行動習慣、生活習慣
- 習慣には、片付け、運動、日記、勉強などの単発的な「行動習慣」、
早寝、早起き、仕事の始業、退社残業時間などの全体的な「生活習慣」がある - 単発の「行動習慣」なら①～⑥で定着できるが、「生活習慣」は、好循環に導くツボ(センターピン)と悪循環に陥るネック(ボトルネック)を明確にすることが重要
センターピン
- 「センターピン」はボウリングの真ん中のピン、倒れると後ろのピンも次々と倒れる
- 生活習慣も同じでセンターピンとなる行動やルールを決めて、その行動ルールが守れると好循環が生まれる
- 日常における「センターピン」とは日常における生活リズム
ボトルネック
- ボトルネックは生活リズムに悪影響を引き起こすきっかけ
- なるべくイレギュラーを減らし、予防策を決めることが挫折を減らすコツとなる
性格４タイプ別、自分を整える「自己管理」の習慣
挫折するパターン
- 何をしたらいいか行動が曖昧、もしくはやり方の自由度が高いすぎる
- やるべき理由、合理性、必然性がない
- 完璧主義で考えると「ちゃんとできないから」とやめてしまう
続くパターン
- 「何を、いつ、どれくらい、どのようにする」という行動の具体化をする
- どんなデメリットを避けられるか書き出す
- マイルストーンを設定して週間月間の目標を明確にする
- 「ここまでで終わり」と制限を設けて、燃え尽きないようにする
挫折するパターン
- 勢いに任せてスタートするが、すぐに失速して行動が続かない
- ガチガチに計画したらい、ルーティンルール化しすぎると不自由を感じ嫌になる
- めんどくさい記録や手順があると、途端にやらなくなる
- 「変化がない」「手応えがない」など、マンネリ化するとやる気が下がる
続くパターン
- 続けた先にある理想や将来や、自分を想像することでモチベーションに火がつく
- すでにある週間に上乗せして、「ながら習慣」にする（新しく時間をつくろうとしない）
- １度に集中する習慣は１つだけにする
- 行動は変化、成果、手応え、成長、刺激があると加速する
挫折するパターン
- 何をするのか、やり方や分量など、自由度が高すぎるとやり方に迷う
- 十分な準備ができないと始められない
- ルーティンや習慣が増えて「時間がなくなる」という弊害が起きる
- 短時間で無理な量を要求されるとついていけない
続くパターン
- 計画と行動を具体化する（いつ、どこで、何を、どうする）
- 小さく始めて、少しずつ負荷を高める
- 「秩序化」、「ルール化」、「仕組み化」をして、安定的に行えるようにする
- 計画外のことが起きたときのルールを決めておく
- プロセスを数字で記録し、見える化するとやる気が上がる
挫折するパターン
- 気分のムラで計画通りに進められない
- 人に干渉されたり急がされたりするとペースが乱れる
- 義務感で自分を動かそうとしてもやる気がさがるだけ
- 人と比較しすぎると自分がなくなって行動が止まる
続くパターン
- ゆるくプランニングして、柔軟に対応できるようにする
- 初動に力を入れない
- 辞めることも織り込み済みで始める
- ある程度の「強制力」と「楽しさ」がセットになると、強い原動力になる
- 先延ばし処理タイムを毎日一定時間設けて、それ以外はストレスフリーになる
今まで紹介された習慣化の方法は行動に移すまでがだいぶハードルが高く感じたのですが、この本は違います。
紹介されている性格が自分によく合っていて納得感もあるので、すぐに行動に移せます。
この他に「自己実現」、「人間関係」と続いて解説されていますので、興味があれば是非読んでください。
私は「うさアリ」でした。
リンク
コメント