甘い誘惑の陰に潜む危険！知ってほしい砂糖の恐ろしい真実

甘いお菓子やデザートの魅力についつい手が伸びてしまうこと、ありますよね？でも、砂糖の摂りすぎは私たちの健康にとって大きな問題なんです。甘いお菓子やデザートは幸せを運んでくれるけど、同時に依存や肥満、心臓の問題、糖尿病なんかのリスクも抱えています。そこでこの記事では、なぜ糖分を控えるべきなのかを考えて、日々の生活に活かしてもらいたいと思います。

砂糖を控えるべき理由

まずは砂糖を控えるべき理由を解説します。人間は行動に移す時、メリット/デメリットと原因となる因果関係が分からなければ行動に移せません。意味も分からず、納得しないことなんてしないんです。なのでここでしっかり理解してくださいね。

肥満のリスク

砂糖は高カロリー

• 砂糖は他の食品とくらべても量に対してとても高いカロリーをもっている
• 必要以上のエネルギーは脂肪として蓄積する
• 満腹感を抑制するホルモンであるレプチンの分泌を抑制する
• 満腹感を感じにくくなって、食事の摂取量が増える

砂糖はドーパミンを分泌する

• ドーパミンは快楽物質なので食欲を増進させる
• 過剰に摂取すると中毒的な症状がでる場合もある（強い渇望やイライラ、摂取後に落ち込んだり疲労感が現れる）

糖尿病のリスク

なぜ糖尿病になるのか

• 砂糖を大量に摂取すると血糖値が急上昇しインスリンを大量に分泌される
• 繰り返すことでインスリンが効きにくくなって糖尿病になる

糖尿病になるとどうなるのか

• インスリンの不足または効果の低下による、血糖の正常な処理ができなくなる
• 血液中の血糖値が慢性的に高くなる代謝の疾患
• 高血糖になると血管へのダメージを引き起こし血液の流れが悪くなる
• 循環系に様々な合併症をもたらし、血管疾患、腎臓病、神経障害、視覚障害などを引き起こす

虫歯のリスク

砂糖を取ると虫歯になる理由

• 砂糖は細菌が好む餌となり、繁殖することで歯垢になる
• 歯垢に含まれる酸がエナメル質を溶かし虫歯を引き起こす

栄養素の不足

砂糖は「空カロリー」

• カロリーはあるものの栄養素はほとんど含まれていない
  
• 「空カロリー」とはエネルギーを提供するが栄養素がほとんど含まれていない食品や成分のことを指します
• 満腹感が得られにくく、栄養価の高い食品を摂る機会が減少するため、栄養素の不足が生じる可能性がある

中毒性がある

アルコールや麻薬と同じような作用をもつ「オピオイド物質」

• 脳内の快楽中枢を刺激しドーパミンが放出され快楽を感じる
• 糖分の多い食品を摂取すると、脳内でアルコールや麻薬と同じような作用をもつ「オピオイド物質」が放出される
• 脳が砂糖を求めるようになり依存症やストレス耐性が低下する

インスリン分泌による弊害

低血糖症状を引き起こす

• 砂糖の大量摂取は急激に血糖値が上昇し、それに対してインスリンが分泌される
• 結果、インスリンの効果で急激に血糖値が下がるので低血糖状態になる
• 低血糖症の症状：疲れやすい、集中力の低下、めまい、頭痛、イライラなどがある

老化の原因

肌の老化のストレス

• 血糖値の急上昇、急下降は、体内の「糖化ストレス」を引き落こす
• 「糖化」とは、糖分がタンパク質や脂質と反応して、「糖化生成物」と呼ばれる物質を生成する
• 糖化生成物は、体内のタンパク質や脂質を損傷させることがある
• 結果コラーゲンなどのタンパク質を傷つけ、シワやたるみ、くすみなどの肌トラブルを引き起こす

さぁ、砂糖を控えよう

砂糖のデメリットを理解したら、摂取する食品に注意し、水分補給と食事を見直しましょう。バランスの取れた食事や砂糖の少ない食品を選ぶことが重要です。健康な生活のために、知識を深めながら自分に合った食品選びを心掛けましょう。

ジュースを止めてみる

ペットボトルのジュース、缶コーヒーの糖分は多すぎる

どの飲料も味の割には砂糖が入っている感じがしますよね。いずれも炭酸の刺激や、酸味や苦味の味の中に隠れている感じがします。これを時々ならまだしも、毎日飲んでいるしたら体調へ悪影響を及ぼしそうですね。

ジュースを止めて代わりになるものを考える

• 休憩などに緑茶・ウーロン茶・無糖の紅茶、コーヒーと機会を限定して飲むと良い
• １つの飲み物に偏るとカフェイン、ポリフェノール、タンニンの取り過ぎになる
• 基本は水で水分補給がベスト

低GI食品を選ぶ

結局糖分が引き起こすのは血糖値の急上昇が問題です。
なのでGI値が低い食品を選ぶことで、血糖値の上昇を緩やかにしましょう。

低GI食品

• 玄米（55）
• 全粒粉パン（50）
• オートミール（55）
• そば（55）
• 大豆（34）
• ナッツ（20～30）
• フルーツ（50～60）
• 野菜（15～20）

高GI食品

• 白米（70）
• 白パン（70）
• パスタ（70）
• スイートポテト（90）
• いも（85）
• じゃがいも（80）
• コーンスープ（70）
• フルーツジュース（80）
• スポーツドリンク（80）
• アイスクリーム（70）
• ケーキ（70）

まとめ

糖分を控えることは、現代の食品に含まれる砂糖の多さを考えると、なかなか難しい課題かもしれません。でも、私たちの健康のためには、血糖値の急上昇を抑えることが重要です。

まず、正しい知識を学ぶことから始めましょう。砂糖の含まれている食品やラベルの読み方を理解し、自分の食事にどれだけ砂糖が含まれているのかを知ることが大切です。

全ての砂糖を避けることは不可能ですが、意識的に選ぶことはできます。自炊や食事の準備をする際には、砂糖の代替となるヘルシーな選択肢を見つけましょう。甘味料や自然の甘みを活用したレシピを試してみるのも良いでしょう。

また食事だけでなく、生活全体の健康にも目を向けましょう。適度な運動やストレスの管理、十分な睡眠など、バランスの取れた生活習慣も重要です。

糖分制限に取り組むことは、健康な未来を築くための一歩です。無理な制限やストイックな食事法ではなく、自分に合った方法で少しずつ改善していくことが大切です。

最後に砂糖を摂取することは楽しみの一つですが、自分の健康を大切にすることも忘れずに。正しい知識を身につけ、食事や生活を見直すことで、より良い健康を手に入れましょう。あなたの未来の自分が喜ぶはずです！