３年前に患ったパニック障害により、突然の精神疾患に襲われ、普段の生活や仕事を継続することができなくなり、まさに人生のどん底でした。しかしそこから多くのことを学び、自分の生活や考え方を改善し続けた結果、先日の心療内科での通院では、「次の１ヶ月で薬を止めて問題なかったら終わりにしましょう」という先生からの言葉を頂戴しました。
その話は別にするとして、今回は私がパニック障害を克服するために始めた「心と身体が健康になるセロトニンを増やす」について、私がどのように変化を遂げたかを書いていきたいと思います。
きっと同じ悩みをもつ人が多くいて、「自分はこうしたんだよ！」、「あなたもやってみて！」って伝えたい。そういう思いから書いています。
心療内科で渡された薬から「セロトニン」が大事だってわかった
散歩をはじめたきっかけは心療内科に通って渡された薬「セルトラリン」。
この薬を調べてみると「うつ病や不安障害などの精神疾患の治療に使用される処方薬」、「脳内で生成されるセロトニンを薬で補う」ってことがわかった。
「セロトニン」ってなんだろう？って話なんですが、更に調べてみると
セロトニンは、私たちの気分や睡眠、食欲、性欲、感情の調整に関与しています。例えば、セロトニンの量が不足すると、不安やうつ病の症状が現れることがあります。
また、セロトニンは、私たちが食べ物を消化するための腸内細菌にも関与しています。腸内細菌がセロトニンを生成することで、私たちの脳と腸がつながり、ストレスや不安などの精神的な状態に影響を与えることが知られています。
つまりセロトニンは、私たちの心と身体の健康に重要な役割を果たす物質なのです。
精神的な病気を持っている人にはとても大事な薬みたい。渡された薬は欠かさずに飲まないと、と同時に増やすことが重要だってわかりました。
「セロトニン」を増やすにはどうしたらいいのか
私みたいな精神的な病気をもっている人は「セロトニン」を増やすことが大事ってことがわかったのでどうやって増やせるか調べてみました。
- 運動：適度な運動をすることで、セロトニンが分泌されることが知られています。特に、有酸素運動が効果的です。
- 日光：日光を浴びることで、体内でビタミンDが生成され、セロトニンの分泌が促進されることが知られています。
- 食事：タンパク質を含む食品を摂取することで、トリプトファンというアミノ酸が体内に取り込まれ、セロトニンの合成に必要な原料となります。
- 睡眠：十分な睡眠をとることで、セロトニンが正常に分泌されることが知られています。
なるほど、「有酸素運動」、「日光を浴びる」、「トリプトファンを含むタンパク質」、「十分な睡眠」が大事なのね。これを欠かさずやるには毎日の生活に習慣化させねば・・・。
「有酸素運動」、「日光を浴びる」を習慣化させる
「有酸素運動」と「日光を浴びる」は、自分的に「外に出て運動」＝＞「散歩」すればいいのかな？と思いました。
でも当時はたかが「散歩」でも、実際には気持ちが落ち込んでいた時期でやる気がでなかったので「外に出る」という簡単なことから始めようと思いました。
始めるために重要なのは、まずハードルを下げて、障害を取り除くことだと思いました。
自分の性格上「外に出る」前に絶対グダグダと考えてやらない理由を考えてしまうからです。なので散歩は朝やると決めたので寝る時の服装はジャージにして起きてから着替える手間を無くして、シューズもその前日から玄関にだしておきました。起きたら、トイレいって水飲んでそのままゴーです。
でも無事玄関から実際に外に出てみると、日光の光で清々しい気分になり、このまま帰るにはもったいない気持ちになります。なのでそのまま自然と散歩する様になりました。
習慣化のコツはハードルを下げて小さな一歩にすることですね。
「トリプトファンを含むタンパク質」を毎日とる
次に「トリプトファンを含むタンパク質」は食材はいろいろあったのですが、とにかく手間のかからないものから始めたいのでAmazonでプロテインを買ってそれを飲みはじめました。飲むだけなのでもう簡単。
自分の買ったものは「ザバス(SAVAS) アスリート ウェイトダウン(ソイプロテイン+ガルシニア)チョコレート風味」。初めて飲んだんだけど、なにこれ、衝撃的にうまいんだけど。想像していたのと全然違うし、これなら毎日続けられる。
続けるなら手間が掛からないのが一番ですね。
「十分な睡眠」を毎日取る
睡眠については、パニック障害になってから「人生で一番大事なこと」ぐらいに思っているので一番初めに取り掛かりました。内容は前回の記事で書いているのでそちらからどうぞ。
克服する寸前で思ったこと
結局、私がパニック障害を克服するためにまずやったことは、「自分の行動を変える」ことだったと思う。
心が病んでいるいる時に思考を変えることって本当に難しい。実際心を変えることができていたら、「パニック障害」になっていないし。でも「自分の行動を変える」ことは、「心を変える」よりも「はるかに簡単」にできる。少しずつ自分の行動を変えていくことで、後から心も変わっていくと思うんです。なんというか、外堀から埋めていく感じ。
行動を変えることは、克服するための第一歩。「パニック障害」に苦しんでいる人は、ぜひ自分の行動を変えることから始めてみてほしいと思います。
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