今回は後半の②です。前半の①は下からどうぞ。
二度寝がもたらす身体の損失
コルチゾールを理解する
- ストレスから身を守るホルモン
- ストレスを感じると分泌される
- 起きてから身体を活動モードに切り替えてくれる役割をもつ
スッキリした目覚めはコルチゾールがあるから
- 人体は起床１～２時間前からコルチゾールを分泌して身体を起床モードに切り替える
- 人が起きるメカニズムとして、眠っている時に起床に向けて「脳の温度を上げる→コルチゾールを分泌→メラトニンを減少させる」ことでスッキリ目覚める準備をしている
二度寝がなぜダメなのか
- 身体が起床に向けてコルチゾールを分泌しているのに、再び眠ることで身体がどのタイミングでピークに持っていけばいいのかわからなくなる
- 二度寝はせっかく準備が整った身体をもう一度睡眠モードに切り替える行為
- 続けていると身体は「どうせまた寝るんだろ」とコルチゾールを分泌してくれなくなる
そして二度寝はコルチゾールの無駄遣いにつながる
- 二度寝をすることで時間に余裕がなくなり出社時に慌ただしく焦りながら準備するハメになる
- 慌ただしい朝になりストレスが増加、コルチゾールを大量に無駄にドバドバ分泌することとなる
- 毎日続けているとコルチゾール不足に陥り毎日どんよりした気持ちでスタートすることになる
- 過剰分泌が慢性化すると、マイナス方面に作用して脳の認知機能低下を引き起こす
- なので朝から焦り、慌ただしいスタートにしてしまうと大きな損失をだしていることになる
まとめ
- 二度寝はコルチゾールの分泌のタイミングを狂わせる
- 早起きは時間の余裕を生みコルチゾールの温存につながる
- 睡眠と起床は自分でコントロールするもので自分の意志でどうにもならない人体のルールに抗って決定するものではない
最強の気分と活力を得られる早起き
行動に移せない人の心理
- メリットはなんとなく知っていたりするがメリットの裏に隠された「何故」と「関連性」を理解していないから
- 人間は納得しないと行動に移せない
早起きのメリット
①生産的な人生に変わる
②自己肯定感が高まる
③ストレスに強くなる
「生産行動」の割合が多いほど自己肯定感が高まる
- 早起きしてできた時間で「生産活動」をして自己肯定感を高めよう
- 「消費行動」ばかりで何も残らない１日と、「生産活動」に打ち込んで自分が成長できたと思える１日だとしたら、後者のほうが当然自己肯定感が高まる
- 自己肯定感は行動力に直結する＝行動力の源になる
- 他者の評価を上げることで自己肯定感を上げることもできるが、他人は自分がコントロールできるものではないから、求めないほうが良い
- だからこそ自分で自分を認めてあげられる瞬間を増やすことが重要であり、自分自身を認めてあげる最良の方法が「生産行動を増やす」こと
早起きが起こす好循環
①生産的な人生に変わる
- 夜の消費行動に使用していたドーパミンを温存できる
- そのドーパミンを生産行動に使用できる
②自己肯定感が高まる
- 生産行動の総量が増える
- 「早起きできた」という成功体験を毎日刻むことができる
- その日の全タスクに対して優位に立ち、自分でコントロールできる
③ストレスに強くなる
- 時間に追われる人生から開放されコルチゾールを温存できる
- 絶対的な自己肯定感が高まって他人軸から自分軸の生き方になる
④寝付きが良くなり睡眠の質が向上する
- 朝早く目覚めれば夜眠くなる時間も早まる
- 夜早く眠くなれば無駄な消費行動が減り高刺激による脳の感覚を抑制できる
⑤不安が減る
- 絶対的な自己肯定感が高まる
- 入眠が早くなり寝る前に余計な心配事を考える必要が無くなる
⑥スッキリ起きられるようになる
- ストレスの総量が減りコルチゾールが温存される
- 不安の総量が減りコルチゾールが温存される
⑦活力溢れる人生に変わる
- ①～⑥の好循環が生まれる
入眠をスムーズにする方法＝睡眠の質を上げる方法
①布団を睡眠時間以外に使わない
②カフェイン摂取は就寝10時間前までにする
③真っ暗にして寝る
④ストレッチしてから寝る
①布団を睡眠時間以外に使わない
- 「布団に入ったらすぐ寝る」を繰り返すことで、人間は自然に眠気が来るように認識を変えられる
- 逆に「布団に入ってから寝付けず不安なことばっかり考える」と「布団＝不安なもの」という認識が強くなってしまう
②カフェイン摂取は就寝10時間前までにする
- カフェインはアデノシンの作用をブロックする
- カフェインが体内から90%以上排出させるのは10時間ほどかかる
- なのでカフェインの摂取は12時までと決める
- 含有量が多いものは「玉露」「コーヒー」「栄養ドリンク」「エナジードリンク」「紅茶」「烏龍茶」「コーラ」「緑茶」
③真っ暗にして寝る
- 部屋を真っ暗にして寝るということは「真っ暗＝眠気」という条件付けを行っていることと同義
- 逆に朝起きたらカーテンを全開にして外を眺めると「明るい＝起床」という条件付けになりメリハリのあるリズムを確率できる
④ストレッチしてから寝る
「あぐらでグイグイ」
- あぐらをかいて、足の裏同士をぴったりくっつけて、上から膝をグイグイ押して股関節を10回ぐらい押して、股関節をのばす
- やっている最中に「5時に起きる」「5時に起きる」とつぶやきながらグイグイする
- 意識しながらやると自然と起きたい時間に起きれる
「仰向けでぐいーん」
- 仰向けになってバンザイの姿勢をとって、足の爪先から指先まで思いっきり10秒伸ばした後に一気に緩める
- 布団をかけた状態でも問題ない
ストレッチの効果
- 心身の緊張をほぐして寝付きを良くする
- 「緊張」→「弛緩」プロセスでリラックスモード「副交感神経優位」に切り替わる
リンク
夜ってなぜか、スマホをみて夜更かしをしてしまいますよね。何か意味のある内容ならいいのですが、どうでもよい内容をひたすら見ているだけの事が多いです。そして次の日の朝に時間を無駄にしたなと自己嫌悪に陥ります。
この本の内容はそんなあなたに「なぜ夜更かしをしてしまうのか？」「なぜ早起きが大事なのか？」をドーパミンの働きを通して理解を深めてくれます。
説明がとてもわかりやすい本で読み終わった時の納得度がスゴイです。きっと読み終わった時夜の生活が変えて早起きしたくなりますよ。
コメント